Slaap

Ken je van die mensen die vol trots vertellen dat ze aan vier uur slaap per nacht genoeg hebben om prima te kunnen functioneren? En denk jij dan jaloers: dat zou ik ook wel willen? In dit artikel leg ik uit waarom dit echt niet iets is om jaloers op te zijn.

Duur van de slaap

Een goede nachtrust geeft energie voor de dag, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, Diabetes Mellitus type 2 en overgewicht. Ga maar bij jezelf na: als je een paar nachten slecht geslapen hebt heb je vaak meer honger en vermindert je gevoel van verzadiging. Ook je impulscontrole neemt af waardoor je eerder naar iets zoets, zouts, of in ieder geval hoog calorisch voedsel grijpt. Langdurig slaaptekort kan, naast vermoeidheid, zelfs leiden tot labiliteit, concentratie- en geheugenproblemen en een sombere stemming.

Hoeveel slaap je nodig hebt verschilt per persoon, maar je zou kunnen zeggen dat zeven à acht uur per nacht normaal is. Baby’s en kinderen slapen natuurlijk veel meer want die zijn nog in de groei. Op latere leeftijd neemt de slaapbehoefte af.
De biologische klok verschilt per persoon. Het is genetisch bepaald of je een ochtend- of avondmens bent. Je kunt je ritme wel iets aanpassen, maar je zal nooit van type veranderen.

Ik slaap slecht en daar lig ik wakker van

slaapcyclus

Maar niet alleen de duur van je slaap is belangrijk. Misschien nog wel belangrijker is de kwaliteit van je slaap. Maar hoe bepaal je die? Daarvoor is het handig een kijkje te nemen in het verloop van de nachtrust. Slaap verloopt in cycli van ongeveer 90-110 minuten. Per nacht doorloop je vier tot zes van die cycli. Iedere cyclus is opgebouwd uit lichte slaap, diepe slaap, lichte slaap, REM-slaap. Schematisch weergegeven ziet dat er als volgt uit:

Je ziet dat je tijdens de eerste twee cycli de meeste diepe slaap hebt. Tijdens de diepe slaap worden de basale lichaamsfuncties een tandje teruggeschroefd, want je lichaam werkt nu druk aan fysiek herstel: je maakt groeihormoon aan, je immuunsysteem versterkt, je hormoonbalans herstelt en er wordt nieuwe energie bijgetankt. Tijdens je REM-slaap vindt voornamelijk de emotionele verwerking plaats, voor rust en ruimte in je hoofd voor een nieuwe dag. Naarmate de cycli vorderen wordt je REM-slaap langer.

Slaapdruk

In slaap vallen is een autonoom proces. Dat wil zeggen: je hebt er zelf geen directe invloed op (wel indirecte invloed, maar daarover later meer). Maar hoe weet je lichaam nu wanneer het moet gaan slapen? Dat zit zo: overdag bouw je zogenaamde ‘slaapdruk’ op. Dit is de slaapbehoefte die gedurende de dag ontstaat. Je lichaam heeft er ongeveer 16 uur voor nodig om deze slaapbehoefte op te bouwen vanaf het moment van opstaan. Als je rond 7 uur opstaat en rond 11 uur naar bed gaat, heb je 16 uur lang slaapdruk opgebouwd. Hoe langer je wakker bent en hoe actiever je bent, des te meer slaapbehoefte je opbouwt. Hoe meer slaapbehoefte, hoe dieper je slaap. Als je dus een ochtend flink uitslaapt wordt de slaapdruk voor de volgende nacht automatisch lager. Tijdens de eerst 4-5 uur slaap per nacht wordt de overdag opgebouwde slaapdruk al grotendeels geleegd.

Hormonen cortisol en melatonine

Van nature hebben we een slaap-waak ritme (circadiaan ritme) dat is ingesteld op licht-donker. Als je leeft volgens je natuurlijke ritme, dan heeft overdag het hormoon cortisol de overhand. Dit hormoon zorgt ervoor dat je overdag energie hebt en alert bent. Tegen de avond daalt cortisol (mits je je werkdag afbouwt) en komt als het donker wordt melatonine op, het ‘slaaphormoon’.
Als in de ochtend de zon opkomt, komt de aanmaak van het hormoon cortisol weer op gang en geeft het je lichaam een seintje, zodat je wakker wordt. Melatonine is dan weer gedaald. De hormonen cortisol en melatonine zijn dus tegenhangers van elkaar. Je kunt je misschien afvragen waarom dit belangrijk is om te weten. Nou, op het moment dat je slaapproblemen ervaart kan het zomaar zo zijn dat de wisselwerking tussen cortisol en melatonine niet zo soepel verloopt. En dat komt omdat ons natuurlijke ritme verstoord wordt.

Natuurlijk ritme

Voor veel mensen wordt in de huidige tijd het natuurlijke slaap-waakritme verstoord door onze sociale klok. We dwingen alertheid af. Als je nog niet fit en uitgerust bent en wel al aan de slag moet, neem je vaak een toevlucht tot hulpmiddelen als koffie, energydrinks etc. En ’s avonds zijn we vaak nog aan het werk, kijken we tv of zijn in de weer met onze mobiele telefoon. Wat er dan gebeurt, is dat cortisol tot laat in de avond blijft pieken. Daardoor krijgt melatonine geen kans. Die kon immers alleen z’n werk doen als cortisol daalt. Veel mensen slapen daardoor slecht of kunnen moeilijk in slaap komen. Val jij in deze categorie? Dan volgt hier een aantal tips:

  • Bouw overdag voldoende slaapdruk op door iedere dag minimaal 30 minuten te bewegen in de buitenlucht. Je lichaam wordt dan beter in de omzetting van cortisol naar melatonine. Daarnaast maakt je lichaam buiten vitamine D aan. Ook dit zorgt ervoor dat je beter slaapt.
  • Bouw je dag af. Zorg voor ontspanning in de avond. Dus ga niet meer werken, intensief sporten, etc. Een boek lezen, muziek luisteren of ontspanningsoefeningen zijn betere keuzes. Kies in ieder geval iets waar je zelf ontspannen van raakt.
  • Gebruik ’s avonds een blauw licht filter op je laptop of mobiele telefoon. Blauw licht blokkeert de aanmaak van melatonine en stimuleert de aanmaak cortisol en dat is precies wat je niet wilt.
  • Zorg voor een rustige, koele, donkere kamer met een comfortabel bed en kussen.
  • Houd een vast dag-nacht ritme aan. Ga iedere dag zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op.
  • Neem overdag iedere 90 minuten een korte break en na vier uren werken een langere pauze. Dit zorgt ervoor dat je de ‘uit knop’ oefent die je ’s avonds nodig hebt om in slaap te vallen. Als je overdag die knop nooit indrukt roest ‘ie vast en moet je niet verwachten dat die knop het ’s avonds ineens wel doet als je in slaap wilt vallen.
  • Drink geen alcohol, koffie, thee of cola en eet geen chocolade voor het slapen gaan. Deze voedingsmiddelen hebben een oppeppend effect. Niet handig als je juist tot rust wilt komen.

Om je gezondheid een boost te geven hoef je dus alleen maar goed en voldoende te slapen. Werken aan een gezonde leefstijl was nog nooit zo gemakkelijk!