Stabiele bloedsuikerspiegel voor een stabiel gewicht

Wil je graag een gezond, stabiel gewicht? Zorg dan voor een stabiele bloedsuikerspiegel! Klinkt simpel, maar hoe werkt dat dan?

Spijsvertering

Laten we bij het begin beginnen. Om de bloedsuikerspiegel te begrijpen is het handig om eerst op hoofdlijnen te snappen hoe de spijsvertering werkt. Here we go! Ons lichaam streeft altijd naar evenwicht. Met een mooi woord ‘homeostase’. Zodra er verandering binnen of buiten ons lichaam optreedt, starten er allerlei processen om de boel weer in evenwicht te brengen. Zo ook op het moment dat jij iets in je mond stopt en begint te kauwen. Dan begint de spijsvertering al. Ja echt, spijsvertering begint al in je mond waar koolhydraten worden afgebroken door het spijsverteringsenzym amylase. Spijsverteringsenzymen kan je zien als een soort ‘knippertjes’ die van grote brokjes voedsel hele kleine brokjes maken. Het is belangrijk om goed te kauwen zodat de spijsverteringsenzymen niet alleen de buitenste randjes van de voeding in stukjes kunnen knippen, maar juist ook de rest. Daar bevinden zich de meeste voedingsstoffen. Je maag neemt vervolgens de voornaamste afbraak van eiwitten voor haar rekening. Ook je maag wordt namelijk blij van goed kauwen want daardoor krijgt je maag een seintje om maagzuur aan te maken. Dit heb je nodig voor een goede vertering. Na de maag vervolgt het voedsel de reis naar de dunne darm. Aan het begin van je dunne darm worden gal vanuit de lever en spijsverteringssappen vanuit de alvleesklier toegevoegd aan de voedselbrij. Aan het begin van de dunne darm vindt de vetvertering en nog een deel van de eiwit- en koolhydraatvertering plaats. In het vervolg van je dunne darm wordt de gehele vertering voltooid en worden de voedingsstoffen door de darmwand geresorbeerd. De bruikbare voedingsstoffen komen nu in je bloed terecht. Al het voedsel dat niet verteerd en opgenomen wordt, komt in de dikke darm. Tot zover de spijsvertering in een notendop. Je begrijpt nu vast dat eten, en dus letterlijk ‘spijs verteren’, de homeostase behoorlijk verstoort. Ineens gebeurt er van alles in je lichaam: je spijsvertering wordt aangeslingerd, er komen voedingsstoffen in je bloed terecht en de bloedsuikerspiegel stijgt. Weg evenwicht.

Hormoon insuline

Maar nu komt het hormoon insuline ‘to the rescue’, want je alvleesklier had al een seintje gekregen over deze verstoring en is begonnen met het aanmaken van insuline. Insuline zorgt er namelijk voor dat de bloedsuiker kan worden opgenomen in lichaamscellen. Het bloedsuiker gaat dan vanuit het bloed in de cel. Je kan het zien alsof insuline een sleuteltje heeft dat op het slot van een cel past en dat daardoor de bloedsuiker bij de cel naar binnen kan gaan. Als dit proces goed verloopt, dan is de bloedsuikerdaling ingezet. Weer op naar de homeostase.

In welke mate de bloedsuikerspiegel stijgt en hoeveel insuline er moet worden aangemaakt hangt af van wat je eet. Suikers en snelle koolhydraten (witmeelproducten) zorgen voor een hogere piek dan bijvoorbeeld eiwitten, vetten en trage koolhydraten. Over het algemeen geldt dat hoe meer suiker of snelle koolhydraten een maaltijd bevat, hoe meer de bloedsuikerspiegel stijgt en hoe meer insuline er moet worden aangemaakt. Maar je kan die stijging temperen door slimme combinaties te maken met vet, vezels of eiwit. Dit tempert de bloedsuikerspiegelstijging namelijk. Maar dat hangt natuurlijk wel af van de verhouding 😊. Een bord witte pasta met een beetje tomatensaus heeft natuurlijk een ander effect dan een bord met een beetje witte pasta met zalm (vet en eiwit) en veel groentes (vezels). Het mag duidelijk zijn dat die laatste de betere keuze is. Het is natuurlijk nog beter om de witte pasta gewoon te vervangen door volkorenpasta omdat daar veel meer vezels in zitten.

Tussendoortjes

Ik zie vaak mensen als tussendoortje een paar droge rijstwafels (snelle koolhydraten) eten als ‘lekker mager’ tussendoortje. Maar als je heel goed kijkt zie je hun bloedsuikerspiegel vervolgens door het plafond schieten. Nee, grapje natuurlijk. Maar de kans is wel groot dat ze niet heel lang daarna ‘hangry’ (angry van de hunger) worden en weer iets gaan snaaien omdat ze een bloedsuikerdip krijgen. Vaak kies je dan iets dat voor het grijpen ligt, zoals een koekje of een snoepje, om je snel weer wat lekkerder te voelen. Onderstaand plaatje geeft weer wat er met je bloedsuikerspiegel gebeurt als je gedurende de dag steeds suikerrijke tussendoortjes snaait.

Het is dus slimmer om 1 of 2 goed belegde rijstwafels met b.v. een beetje avocado (vet), kip (eiwit), ei of humus te eten. Dan voel je je veel langer verzadigd omdat je bloedsuikerspiegel minder hard stijgt en krijg je ook geen dip na die tijd. Wat er weer voor zorgt dat het volgende snaaimoment uit blijft.

Slimme combinaties

Kortom, door gedurende de dag 3 volwaardige maaltijden te eten met (een beetje) trage koolhydraten, vetten en eiwitten houd je je bloedsuiker gedurende de dag redelijk stabiel en ben je veel minder geneigd om tussendoor ongezonde dingen te snacken en snaaien. En zo houd je op de lange termijn dus een ook stabiel gewicht. Dat betekent natuurlijk niet dat je geen tussendoortjes kan eten. Maar denk er wel bewust over na hoe vaak je dit doet en wat je kiest op zo’n moment. Het gaat om slimmer eten door de juiste combinaties te maken waarmee je jouw lichaam voedt en je bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Als je dat doet zal je zien dat de drang naar snacks en snoep minder wordt. Misschien heb je op den duur überhaupt geen tussendoortjes meer nodig tussen de maaltijden.